Dicas para correr e treinar com calor
No verão as temperaturas elevadas a humidade, ou o calor mais seco são alguns dos fatores que podem estragar o prazer de um treino longo ou menos planeado.
Ajustar a rotina e implementar hábitos simples é essencial para uma corrida e treinos sem intercorrências desagradáveis relacionadas com o calor e a desidratação.
A hidratação é um fator muito importante, mas no verão devemos ter especial cuidado com os sinais de desidratação, que por vezes podem passar despercebidos.
Cada atleta deve ajustar as dicas que se seguem ao treino, meio ambiente e á condição física:
Ajustar os treinos: regra geral base; começar os treinos mais devagar que o habitual e aumentar gradualmente. Programe os treinos de alta intensidade sem ser no pico do calor. Escolha percursos com sombras, jardins… se correr no asfalto a temperatura é mais elevada.
Correr com roupa fresca e respirável: os tecidos respiráveis como as microfibras ou tecidos leves são uma boa escolha. Escolher uma cor mais clara é também uma opção a ter em conta.
Usar protetor solar e chapéu, se for sensível ao sol pode também optar por roupa com proteção solar.
A ingestão de álcool e alguns medicamentos como anti-histamínicos e antidepressivos tem um efeito diurético e desidratam. A toma destes medicamentos antes de um treino e ainda com calor pode ter um efeito diurético acrescido o que contribui para a desidratação.
Hidratar com antecedência: manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia é importante para se manter sempre hidratado. Optar por uma bebida com eletrólitos aumenta o rácio de absorção de água para compensar a perca pelo suor.
Se for de férias para um sítio mais quente do que o habitual é importante ter em conta a necessidade que o corpo têm para se aclimatizar. Ajustar ou diminuir a intensidade e o treino permite o corpo ajustar a frequência cardíaca e a temperatura corporal às condições externas.
Veja a meteorologia e a direção do vento. No início da corrida vá com o vento pelas costas e venha com o vento pela frente, que proporciona um efeito de arrefecimento na segunda metade da corrida.
Treinar cedo ou mais ao final do dia é sempre uma boa opção.
Um treino com muito calor pode diminuir a produtividade ao longo do dia desnecessariamente e se está de férias vai querer aproveitar o dia com energia.
O aumento da temperatura ambiente (tal como a altitude, humidade…) reflete-se no aumento da temperatura corporal que vai interferir na performance física por várias vias, o que se pode manifestar por: um incremento do ritmo cardíaco, aumento do stress oxidativo, aumenta o risco de lesões, diminui a performance e a recuperação entre treinos desnecessariamente.
Quais as tuas dicas de treino em tempo de calor? Partilha!!
Bons treinos!